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    【家庭医生在线】每三个人就有一个睡不好 专家:失眠不能光吃安眠药

    睡眠是人体的“充电”过程,人一生中约有1/3的时间都要在睡眠当中度过。因此,睡眠质量的好坏能直接与人体健康挂钩。然而,在全球范围内却有着大量人群饱受睡眠问题的困扰,据统计,约有1/3的人群存在着不同程度的睡眠问题。那么,我们如何才能收获良好的睡眠?为迎接第19个世界睡眠日,3月20日,中山大学附属第一医院临床心理科崔立谦博士进行了《睡眠与健康》的专题讲座。


    崔立谦博士

    睡够8小时才叫睡得好?良好睡眠需满足这些标准

    睡眠是人体必须的生理活动,是大脑周期性活动的一个重要组成部分,有消除疲劳和恢体力、保护大脑和恢复精力、调整代谢和增强免疫、促进生长和修复创伤以及延缓衰老和促进长寿等功能。

    据崔立谦介绍,如果睡眠出现了问题,不仅会影响人正常的生活和工作,长远来说还增加患心脏病、高血压、癌症、精神疾病等全身多种疾病的风险。

    在睡眠问题普遍存在的今天,要想避免不良的睡眠影响身心健康,我们需要及早发现各种睡眠障碍并尽早进行相应的治疗。

    那么,什么才叫好的睡眠?什么样的情况又属于睡眠障碍?

    崔立谦指出,良好睡眠没有绝对的时长要求,但需要满足4大标准,“第一要入睡快,也就是说上床30分钟以内就能睡着;第二是睡眠深,深睡眠时间长且呼吸深长,不容易惊醒;第三是不易醒,在睡眠的过程中不醒转或很少醒转,也没有惊梦的现象,睡醒后很快就忘记梦境;最后则是醒后爽,指的是第二天睡醒后精力充沛,自觉神清气爽疲惫感。只要能满足这4个条件就算睡眠质量好,具体睡眠时长可因人而异,不一定每个人都要睡满8个小时。”

    多种睡眠障碍影响健康 38.2%成年人患失眠

    与良好睡眠相对的,则是各种睡眠障碍。崔立谦表示,只要出现了睡不着、睡不醒或是睡不好三种其中任意一种情况,就说明存在着睡眠方面的问题和障碍,最为多见的是以失眠为代表的11种睡眠障碍。

    “常见的睡眠障碍包括失眠、嗜睡、发作性睡病、睡眠节律紊乱、梦呓、梦游、梦魇、睡眠瘫痪、夜惊、不宁腿综合征以及睡眠呼吸暂停综合征等11种。其中以失眠最为多见,全球范围内失眠现患率为4-48%,我国内地成年人失眠患病率高达38.2%。”

    失眠作为最常见和多发的睡眠障碍,崔立谦介绍说,其病因也是多种多样的,“失眠病因分为心理因素、躯体疾病因素和其他因素三种,紧张、焦虑等不良情绪是导致失眠的主因,疼痛疾病、肠胃病、前列腺疾病、心脏病等疾病都可导致失眠,另外含咖啡因的食品、烟酒和某些药物也可对睡眠带来不良影响,导致入睡困难甚至早醒。”

    失眠就得吃安眠药?睡眠卫生守则助你标本兼治

    一旦出现失眠的问题,患者显而易见会导致精神疲乏、记忆减退、情绪焦躁等的心理症状。此外,失眠也会带来生理方面的负面问题,包括头晕、耳鸣、心慌、胸闷、便秘甚至性功能减退等。

    因此,不少失眠的患者都会对失眠感到非常烦躁和焦虑,一方面希望赶快把失眠治好,另一方面又担心服用安眠药会产生种种不良影响。

    崔立谦指出,认为失眠就一定且只能吃安眠药治疗,是患者对治疗失眠较为常见的误区。

    “以失眠为代表的睡眠障碍治疗方式有很多,包括心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗以及综合治疗等。即便是药物治疗,也并非很多患者认为的一直吃安眠药。治疗失眠的药物种类有不少,其药效和所需剂量也会有所不同,需要由专业医生根据患者的情况确定和及时调整使用的种类剂量,并不能随便自己买药服用,更不建议私自改变药量。”

    治疗失眠的最终目的,肯定是让患者回归到正常且健康的睡眠状态,崔立谦强调,在治疗过程中,光吃安眠药并不能解决一切问题,标本兼治才是治疗的根本手段,“安眠药只能暂时解决患者无法入睡等的问题,我们需要找到导致患者失眠的原因,并对因进行治疗,才能最终治好失眠。”

    由于情绪等心理问题是导致失眠最为常见的诱因,因此对这部分患者而言,除了要遵循医嘱服药外,调整情绪和睡眠节律也十分重要。

    “要想改善失眠,收获良好的睡眠,营造良好的睡眠环境以及遵守睡眠卫生守则缺一不可。”崔立谦如是说。

    其中,营造良好睡眠环境包括保持卧室安静通风、寝具舒适等,其中崔立谦特别提醒睡前最好不要长时间玩手机等电子产品,否则会兴奋大脑,反而导致入睡困难。

    而睡眠卫生守则则是倡导人们养成良好的睡眠习惯,其中需要做到维持固定的睡眠和起床时间;不赖床,如果不能入睡也不在床上待过多时间;不刻意补觉,午睡时间控制在30分钟以内;日常适当增加户外锻炼的时间,但睡前不能剧烈运动;晚饭后尽量不吸烟喝酒且不摄入咖啡因,并限制夜间饮水量等。

    如果情绪实在比较焦虑和紧张,崔立谦建议也可以在睡前适当吃一些助眠食品,“含色氨酸、维生素B族、钙和镁的食物,如牛奶、蜂蜜、核桃、香蕉等,这对放松身心和促进睡眠都有一定的帮助。”

    最后,崔立谦提醒,如果失眠的问题持续数个星期,经过生活调理等方式都无法改善,或是情况已经严重影响日常生活,则需及时到医院专科门诊就医,由专业医生找出病因、标本兼治,尽可能降低和消除失眠对健康的负面影响。

    报道链接:http://shimian.familydoctor.com.cn/a/201903/2543314.html  2019-3-21